저탄고지 다이어트 부작용 예방

저탄 고지 식을 단순히 탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 걸로 오해하시는 경우가 있습니다. 저탄 고지 다이어트의 기본적인 원리는 탄수화물의 적게 먹는 대신 지방으로 그 영양을 채우는 것을 말합니다. 부작용 및 예방법, 식단을 알아보겠습니다.

저탄고지 다이어트 식단추천

저탄 고지 뜻 

저탄 고지라는 말은 낮은 탄수화물과 높은 지방을 뜻하는 말입니다. 저탄 고지 다이어트란 일반적으로 탄수화물을 적게 섭취하고 지방 섭취를 높이는 것을 말하며 케톤식 다이어트라고도 합니다. 식단을 구성할 때 탄수화물을 전체 칼로리에서 10% 미만으로 줄이며 지방 함량은 70% 정도로 높이는 것입니다.

 

저탄 고지로 다이어트 가능한 이유

포도당은 우리 몸의 에너지를 공급해 주는 역할을 합니다. 우리 몸은 탄수화물을 섭취함으로 포도당을 채웁니다. 그런데 급격하게 탄수화물을 줄이게 되면 우리 몸은 포도당 대신할 물질이 필요합니다. 따라서 현재 몸에 축적된 단백질이나 지방을 분해하여 포도당을 대신할 케톤체라는 것을 만들어 내서 사용합니다. 캐톤체를 만드는 과정에서 체지방이 분해되면서 체중이 줄어드는 효과가 있습니다.

 

저탄 고지 다이어트에 성공하기 위해서는 1식의 전체 칼로리를 줄여야 합니다. 저탄 고지만 실행한다고 해서 살이 자동으로 빠지지 않습니다. 식단 관리를 통해서 1식에 2000kcal 미만으로 줄여서 식사할 수 있도록 계획해야 합니다. 저탄 고지 식단을 실제로 시행해보면 소화가 느리고 포만감을 주는 식단이기 때문에 식사량을 줄이는 데도 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

저탄 고지 다이어트 부작용

저탄 고지의 대표적인 부작용이 3가지가 있습니다. 높은 지방을 섭취하다 보니 혈관에 문제가 발생하는 것이 첫 번째이고 두 번째로는 케톤체 생성하면서 지방분해 효과도 있지만 근육도 같이 분해된다는 점입니다. 세번째는 놓치기 쉬운 섬유질섭취로 인한 변비 입니다.

 

1. 혈관 질환

저탄 고지 식당을 지속하게 될 때 지방산에 대한 이해 없이 무작위로 지방 섭취를 높이게 되면 포화지방 섭취가 늘어나게 되고 그로 인해 나쁜 LDL 콜테스테롤이 체내에 쌓이게 되면서 동맥경화 등 심혈관 질환의 위험이 발생하게 됩니다. 또한 불포화지방산을 과다하게 섭취하면 대장암이 발생 위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다.

 

2. 근육 결손

케톤체 형성에서 지방과 함께 근육량이 감소합니다. 저탄 고지 식단을 하면서 운동을 열심히 하여도 근육량이 늘지 않는 경우가 많은데요. 그렇다 하더라도 근육량이 줄어드는 것을 방지하기 위해서 꾸준한 근력운동을 해주셔야 합니다.

 

3. 변비

저탄 고지 식단에 집중하게 되면 야채를 섭취하는 것을 놓치는 경우가 많습니다. 식이섬유를 섭취하지 않으면 대장운동이 느려지면서 변비가 생기는 원인이 됩니다. 따라서 수분이 많은 섬유질을 적절하게 섭취해 주시고 아침 식사는 대장 운동을 규칙적으로 유도함으로 거르지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

저탄 고지 다이어트 식단 부작용 예방 방법

 

1. 저탄고지 식단을 장기간 지속하지 말자.

저탄고지 식단을 체중 감량을 위해 실행하신다면 일정 기간 이후에는 균형있는 영양 섭취로 전환을 해주는 것이 좋습니다. 탄수화물은 포도당을 만들어 내는 주요한 성분입니다. 포도당은 뇌뿐 아니라 신경, 폐 조직 등의 주요 에너지 원으로 사용됨으로 장기간 저탄 고지 식단으로 우리 몸에서 탄수화물을 완전히 배제한다면 건강 이상이 발생할 위험이 있습니다.

 

2. 저탄고지 식단 구성시 좋은 지방을 섭취하자.

해산물, 생선을 많이 섭취하여야 합니다. 좋은 지방을 챙겨 먹게 되면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지지 않습니다. 포화지방산 및 트랜스 지방산의 섭취를 줄이고 채소의 단일 불포화 지방산, 오메가-3 불포화지방산을 섭취하도록 합니다.

 

3. 운동과 병행하자.

꾸준한 유산소 운동과 병행하여 신체 대사가 느려지는 것을 막고 지방 소화를 촉진하여 혈관 질환을 예방하여야 합니다. 근육 결손의 위험을 막고 다양한 질병의 위험을 예방하려면 운동은 필수입니다. 또한 다이어트로 인한 스트레스도 운동을 통해 해소할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

저탄 고지 식단 추천 3가지

 

구분	A 식단	B 식단	C 식단
아침	방탄커피 + 바나나	나또 + 방울 토마토 + 두유	우유 + 오믈렛 + 사과
점심	닭가슴살 샐러드 +아보카도	두부구이 + 오이 + 치즈	버섯 야채 샐러드+치즈
저녁	생선 버섯 구이 + 토마토	삼겹살 + 아스파라거스 + 야채 조금	소고기 스테이크 + 상추

※ 방탄 커피 만드는 법

인스턴트커피+기 버터(녹인 버터의 상층부의 단백질을 걷어낸 지방 자체의 버터)+코코넛 오일 MCT(포화지방 오일)

 

 

저탄고지 식단 음식 예시 (출처: KBS 생로병사의 비밀 화면 캡처)

 

 

저탄 고지 음식

• 육류
• 해산물
• 크림, 치즈, 버터
• 올리브 오일,  코코넛 오일
• 각종 야채

2000Kcal 미만으로 맞추어 식단을 구성하며, 굽거나 조리 시 올리브 오일이나 코코넛 오일 만을 사용합니다. 전해질 불균형을 막기 위해 소금의 사용은 제한하지 않습니다. 다이어트로 인한 영양 결손을 막기 위해 멀티 비타민을 함께 섭취하는 것이 권장됩니다.